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9式阴瑜伽,给全身经络来一次深度按摩,腰背部

  

  瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

  得到的本质是付出,想要得到,你就要舍得付出时间,付出精力,付出汗水,付出行动。唯有此,你才能成为你期望的样子。

  早安,瑜伽!早安,伽人们!

  在练习体式之前,先做3组拜日式进行热身,在第四遍的时候,在下犬式上停留。

  狂野式

  

  练习步骤:1,从下犬式开始。抬右腿向上,将右腿跨越身体向左侧伸展,右脚落向地面,翻转胸腔向上,右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。利用左手和右脚向下推地的力量,使髋部继续向上抬高,将左侧胸腔向上翻转,肚脐朝向天花板,保持腹部内收,感受身体前侧肌肉的拉伸,眼睛看向上方手指尖。3,吸气时,翻转身体向下缓慢收回,右手掌心落地,呼气,双脚踩地,回到下犬式。

  练习收益:锻炼手腕,手臂,背部力量,拉伸双腿前侧和腰部肌肉,打开胸腔,增加肺活量,有效燃脂。

  侧角伸展式

  

  练习步骤:1,从下犬式开始,吸气,将左腿向后向上抬起,呼气,收紧腹部核心,迈左脚向前,来到双手之间,左脚尖指向正前方,调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。3,呼气,保持腰背平直,从左侧髋关节开始,身体向下向左侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将左手撑在左脚的内侧,右手向上高举,向右耳方向延展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式3秒钟。

  练习收益:加强腿部力量,灵活膝,踝关节,美化双腿,对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果,消除腰部赘肉。

  反战士式

  

  练习步骤:1,侧角伸展式完成之后,吸气时,直立起身体。呼气,身体向后弯,伸展右侧腰,右手臂向右耳方向伸展9式阴瑜伽,给全身经络来一次深度按摩,腰背部,右大臂放在右耳旁侧,双侧腰等长伸展,不要挤压左侧腰,左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上,在这个体式上停留3秒钟。

  练习收益:伸展身体侧面

  反战士完成之后,吸气,直立起身体,呼气,从左侧髋关节开始,身体向下向左侧折叠,再次来到侧角伸展式。以上动态循环为一组,完成3组。

  三角式

  

  练习步骤:1,反战士式完成之后,吸气,直立起身体,双脚保持不动,骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。吸气,延展脊柱向上,呼气,向右侧推髋,以左侧腹股沟为折点,保持在一个平面内,身体向左折叠,头部引领脊柱向前伸展,始终让腰背平直,左手放在左脚的内侧或者小腿上,右手向上高举过头顶,指向天花板的方向,双手臂尽量在一条直线上,转头,眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

  练习收益:美容养颜,去除腿部和臀部肿胀,美化腿型,缓解腰背疼痛,强壮脚踝。

  战士二式

  

  练习步骤:三角式完成之后,吸气,直立起身体,延展脊柱向上,手臂向两侧平展,在一条直线上,双手向两侧延伸使胸腔彻底打开,保持髋部中正,尾骨下沉,上半身垂直于地面。呼气时,弯曲左膝盖,使大小腿呈90度,膝盖不要超过脚尖,眼睛看向左手延长线方向,在这个体式上保持20秒钟。

  练习收益:增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度,缓解痉挛(抽筋)。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

  半月式

  

  练习步骤:战士二式完成之后,呼气,身体向左向下平移,将左手放于左脚前方地面,左肩正下方的位置上,右手放于右髋部,右脚往内收一小步。吸气,利用手脚推地面的力量,向上抬高右腿,右腿伸直,与地面平行,脚趾回勾,脚跟登出,双腿成90度角。左腿收紧,往上提。保持骨盆中正,后背后脑枕骨在一条直线上,向上抬起右手,使得双手臂在一条直线上,充分打开胸9式阴瑜伽,给全身经络来一次深度按摩,腰背部腔,转头,眼睛向指尖延长线上看。在这个体式上保持20秒钟。

  练习收益:刺激消化系统,缓解肠胃问题,滋养神经系统,按摩腹内脏器。

  注意事项:头痛患者,有眼部疾病患者,静脉曲张的伽人最好不要练习该体式。

  半月式完成之后,落下右脚,转身体朝向正前方,来到站立前屈式。吸气,直立起身体,来到山式站立式。

  山式站立式——吸气,双手向上高举过头顶——呼气,从髋部开始折叠向下,来到站立前屈式——吸气,双手放在双肩正下方,延展脊柱向前,眼睛看向眉心处,来到增延脊柱延展式——呼气,双手来到双脚的两侧,撤双腿向后,弯曲双肘,眼睛看向鼻尖,来到四柱式——吸气,挑升身体向上,双手脚背压实垫面,大腿抬离垫面,来到上犬式——呼气,滚动十个脚趾,推臀向后向上,来到下犬式。

  下犬式——狂野式(换侧练习)——侧角伸展式与反战士式动态练习(换侧练习)——三角式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)——半月式(换侧练习)

  半月式完成之后,落下左脚,转身体朝向正前方,来到站立前屈式。吸气,直立起身体,来到山式站立式。

  婴儿式

  

  练习步骤:1,跪立在垫子上,双膝并拢,大脚趾贴靠。2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟上。身体前倾向下,将腹胸贴放在双腿上,手臂向头部上方伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

  练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

  注意事项:腹泻和代孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。

  简易坐姿式调息

  

  练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

  练习收益:加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

  练习瑜伽注意事项:

  1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

  2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

  3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

  4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

  5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

  6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

  7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

  8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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